Odpočinek je příjemná záležitost, a pokud si ho dlouhodobě odříkáme, odnáší to nejen naše psychika, ale i tělesná schránka. Jak konkrétně tomu lze předcházet, vysvětluje fyzioterapeut PETR BITNAR z Fakultní nemocnice v Motole.

 Proč je odpočinek pro tělo důležitý?

Obecně je potřeba k načerpání energetických rezerv, ale ze všeho nejdůležitější je pro mozek. Už když jenom zavřete oči, začne mozek docela jinak pracovat, zapínají se jiná centra. To třeba znamená, že se začíná ukládat paměť. Když tedy málo odpočíváte, můžete mít poruchy paměti.

Ve chvíli, kdy se mozek dostane do klidového režimu, přesmyká se vám aktivita sympatiku do aktivity parasympatiku. Sympatikus je, jednoduše řečeno, nervová dráha, která ovládá činnost – aktivuje se při boji, při útěku nebo ve stresu. Odkrvují se přitom vnitřní orgány a prokrvují se svaly. Parasympatikus je druhý nervový systém, který naopak odkrvuje svaly a prokrvuje vnitřní orgány a pomáhá trávení. Když jste v chronickém napětí, převládá vždy aktivita sympatiku. Pokud ji nesnížíte, můžete mít kardiovaskulární obtíže, bolesti.

Takže odpočinek je důležitý pro to, abyste z funkcí, které jsou připravené pro aktivitu, boj a útěk, přešli do klidové fáze a vaše tělo změnilo distribuci krve a látek; aby se změnila aktivita vnitřních orgánů, paměti a svalů.

 Co když je těchto klidových fází nedostatek?

Organismus se vyčerpává a mění se biochemické procesy. Třeba při dlouhodobém stresu, když si neumíte odpočinout, se vám v krvi hromadí víc a víc kortizolu, což je typický hormon dlouhodobého stresu – a ten způsobí, že se vám začne měnit distribuce tukové tkáně, můžete začít tloustnout, aniž přidáte na jídle, mění se vám také imunitní reakce a začnete být náchylnější k chorobám. Když máte dlouhodobě zvýšené napětí ve svalstvu, které je nejcitlivějším a prvním ukazatelem stresu, přetíží se a vznikají v něm bolestivá místa. Ze začátku působí stres protibolestivě – to je takový zdravý stres – ale ten chronický stres bolest naopak zintenzivňuje. Mění se vám trávení, může se měnit biochemie střeva, bakteriální mikroflora.

Dlouhodobá únava mění také řízení pohybu: začínáte jinak stát a jinak chodit, začnete se ohýbat nebo se uklánět na jednu stranu, ztrácíte motorickou pozornost. Když se pak takový člověk rozhodne, že „to dneska dožene“, a jde si do posilovny zacvičit nebo zaběhat, je velké riziko, že si něco udělá: natrhne si sval, začnou ho bolet záda, poškodí si plotýnku. Svaly totiž nejsou zrelaxované, jsou chronicky přetížené. Když je zatížíte ještě víc, můžete je tím poškodit. Takže je třeba se nejprve dostat do klidové fáze a až potom začít cvičit.

 Jak by měla vypadat správná a zdravá regenerace?

Odpočinek musíme rozdělit na pasivní a aktivní. Obě složky jsou přitom důležité. Při pasivním odpočinku je potřeba skutečně nechat tělo úplně v klidu. Existují například relaxační techniky, kdy si člověk lehne na slunce – a teplo a světlo vám mění náladu. Obecná zásada těchto pasivních relaxací spočívá v tom, že byste si měli určit alespoň půl hodiny klidu pro sebe. Ideální je poloha, kdy člověk leží a má nohy na židli, páteř má v rovině a necítí žádný tah svalů. Poté co si lehnete, byste měli pomalu vnímat svůj dech a ten by se měl rozšířit do celého těla. Měli byste být schopni se nadechnout pomalu a zhluboka až do oblasti břicha, třísel a zad. Dech se pak snažíte zpomalit a prohloubit, aby byl co nejpomalejší a nejhlubší. Půl hodiny takového dýchání a třeba poslouchání hudby je odpočinek, který je významný. Musíte mít přitom zavřené oči – tím se dostanete do fáze, kdy se například probouzí paměť na jazyky. Tuto půlhodinu je nejlepší si najít v průběhu dne, třeba odpoledne, když končí vrchol dne, nebo po obědě.

 A co aktivní odpočinek?

Ten je pro tělo také zásadní. Může to být jakýkoliv sport, který nestresuje. Hrát fotbal, kde máte trenéra, který vás bude šikanovat, není zrovna odpočinek. Je potřeba neklást si vysoké cíle, nejde o výkon, nýbrž o pohyb. Zátěž je možné pořád zvětšovat, ovšem limity, které si dáváte, musí být rozumné. Nesmíte si říct, že někdo běhá pět kilometrů, tak já budu běhat taky pět kilometrů. V tu chvíli to přestává být odpočinek, ale je to zase další cíl, který si před sebe kladete.

V aktivním odpočinku je hodně důležité, aby sport působil kompenzačně. Pokud tedy člověk pracuje v továrně a rukama dává trubky do ohýbačky, mělo by sportování směřovat do obrácených pohybů. To znamená například při plavání volit znak a víc kopat nohama než rukama. Vhodnější je pro něj také fotbal než florbal.

Nejzdravějším sportem je středně rychlá chůze přírodou. Minimální dávka pohybu, kterou spočítali Američané (aby začal vylučovat správné hormony a pálit tuky), jsou tři kilometry chůze denně. Málokdo je ale dnes schopen tuto dávku splnit – musí to být totiž vcelku, aby se metabolismus náležitě upravil. Při kratší zátěži se energie získává stále jen z cukrových rezerv, které jsou uloženy ve svalu samotném.

 V čem se při odpočinku dělají největší chyby?

Největší chybou je, že se po odpočinku člověk hned vrhá na další činnost nebo si dává moc vysoké cíle a stává se obětí vlastního koníčka. Odpočinek se nesmí stát druhou prací. Špatné je i to, když se relaxace provádí krátce nebo nepravidelně. Je to jako s lékem – když si relaxace dopřejete málo, může to způsobit zcela opačný efekt, může se stát i jedem, protože vás vlastně nabudí do stavu odpočinku – a najednou z něj musíte vyběhnout a adaptovat se na změnu režimu, jít rychle do práce. Takže začnete sice odpočívat, ale najednou to musíte zrušit, což je pro tělo stresující. Jakmile relaxujete pod zátěží a víte, že za pět minut může někdo přijít, nebo dokonce přijde, může vás to neblaze ovlivnit – efekt z takového odpočinku je buď malý, nebo se můžete cítit ještě hůř než předtím.

Při relaxaci také není dobré využívat podpůrné prostředky – například alkohol, anabolika či televizi. Do stavu relaxace je dobré se dostat vlastní silou a vůlí. A pomocí zklidnění a prohloubení dechu byste se měli dostat do podobného rozpoložení, jako když si dáte skleničku vína a je vám po ní příjemně.

 Co naopak pomůže?

Pokud chcete mít zdravý krevní oběh a svalstvo v přiměřeném napětí, nikoli přepětí, musíte relaxovat. A nejlépe se vám bude relaxovat pobytem a procházením se v přírodě a jejím vnímáním, zkrátka měli byste vypadnout ze života mezi čtyřmi stěnami. Když jsem byl v USA na stáži, viděl jsem, jak lidé žijí jenom mezi čtyřmi stěnami – jdou z kanceláře do klimatizovaného auta, kterým odjedou domů. Pro fyzický a psychický odpočinek je ale opravdu třeba si dopřát zhruba tři kilometry chůze přírodou.

Neméně důležité je, že si najdete onu půlhodinu pasivního odpočinku a dbáte, aby váš pohyb během dne byl co nejpestřejší, tedy zapojujete do něj co nejvíce svalových skupin.